6 tips Styrk maven, når du har forspist dig

Den søde juletid byder på masser af fristelser, og mange forspiser sig i godterne. Har du spist for meget og føler dig træt, oppustet og forstoppet, er gode råd heldigvis billige. Du skal nemlig bare på jagt i urte- og krydderikassen

1. Pebermynte stimulerer produktionen af fordøjelsessafter, hvilket gør det lettere at fordøje maden. Samtidig virker den afslappende på maven og modvirker derfor mavekneb.

2. Sort kommen (nigellafrø) har længe været brugt i Asien som et traditionelt middel mod maveonder.

3. Ingefær virker afslappende på maven og modvirker diarré, mavekneb og -kramper. Ingefær er særlig kendt for at afhjælpe kvalme.

4. Kamille virker afslappende på mave-tarm-kanalen og modvirker derfor mavesmerter, diarré og forstoppelse.

5. Kanel er blevet brugt i mere end 2500 år for at fremme appetitten og fordøjelsen, modvirke mavekramper og har antimikrobielle og antimycotiske egenskaber.

6. Fennikelfrø beroliger mavesækken, lindrer tarmluft, fordøjelsesbesvær og halsbrand.

Ædeflip og trøstespisning

Drømmer du om kager og guffer til den helst store guldmedalje i weekenderne, kan det tyde på, at du har nogle ubalancer.

Du vil gerne spise sundt og varieret, men gang på gang oplever du dig selv stå med hovedet i køkkenskuffer for at finde kiks, slik og chokolade som kan tilfredsstille dit behov.
Hele ugen forløb ellers som du ønskede, du huskede morgenmaden, spiste masser af grøntsager, magert kød, huskede at drikke tempereret vand og et par løbeture blev det også til. Så hvad gik der lige galt?

Og så kom weekenden

Så kom weekenden og alt blev sat over styr, en glubende appetit overdøvede al sund fornuft og du blev efterladt med en stor tom slikskål og følelsen af at være helt uden viljestyrke, helt uden selvkontrol og med en ustyrlig appetit.

Genkender du billedet? Så er du måske en af dem der i årevis har fulgt diverse sundhedstendenser, diverse slankekure, detox, udrensninger og strikse træningsprogrammer og du har måske oveni købet bokset med vægtproblemer som blot har vist sig at blive mere genstridige og uoverskuelige.

Ubalance kan give 'craving'

Ofte sker der det, at når vi afholder os fra en bestemt fødevaregruppe, det har typisk været fedt, protein eller kulhydrat som alle er livsnødvendige for at opretholde en sund krop, skaber det nogle uhensigtsmæssige behov og ubalancer som kan give disse cravings, altså overdreven appetit ofte efter usunde fødevarer. På sigt kan vi desuden få mangelsymptomer, ubalance i blodsukkerregulering, mangel på energi, fordøjelsesproblemer osv.

Brug dine erfaringer

Dine erfaringer har ikke nødvendigvis været forgæves, for det er nu du kan drage nytte af dem. Hvad virkede for dig? Hvad virkede ikke? Hvornår havde du din ønskefigur? Hvilken motionsform gjorde dig glad og tilpas?

Hvilket af det er så realistisk i det liv du lever nu?

Der findes ikke en kost- eller motionsplan i bøger, blade, TV eller netbutikker der passer præcis til din krops behov for vi spiser, lever, fordøjer og forbrænder alle forskelligt. For at finde vejen til dine behov, må du først lære at mærke din krop.

Motion er omdrejningspunktet

Og en rigtig god måde at lære at mærke kroppens behov er ved at bruge den, altså er vi tilbage til motionen, at give sig selv tid og rum til at mærke den, altså lidt mindre stress og jag.

Og endeligt lære os selv, at mad er nødvendigt for at leve, at god og sund mad skal smage godt og at kroppen skal have tid til at smage, nyde, sanse og fordøje den.

Motion og bevægelse, tid, og lækkert mad er måske vejen til at finde din krops naturlige behov.

Derfor spiser du for meget

Kører du lidt for mange snacks ned i løbet af dagen - og ender du tit med at rode rundt i skabene sidst på aftenen, fordi du lige skal have et eller andet at tygge i?

Din lækkersult skyldes måske noget helt andet end en knurrende mave - læs de tre mest almindelige forklaringer på, hvorfor du spiser lidt for meget:

1. Du sover for lidt
For lidt søvn kan aflæses direkte på dit taljemål. For hvis du ikke sover nok, påvirker det de hormoner, der regulerer din appetit og sult.

Du går derfor direkte efter sukker og kulhydrater, når du er træt. Men hvis du kan holde dig til firberige måltider, kan du nå langt:

Grov toast og kogt æg til morgenmad eller en fiberrig müsli med bær vil lægge en bund, der mætter i længere tid.

2. Du er stresset.Hvis stressen pumper rundt i kroppen på dig, producerer du store mængder af hormonet cortisol, der øger din appetit. Overvægt har samme effekt, så hvis du både er stresset og vejer for meget, er du inde i en ond cirkel.

Dyrk yoga, løb en tur eller dans til din yndlingssang for at få stressen - og dermed også lysten til de søde sager - ud af kroppen.

Er din stress af et større omfang, bør du naturligvis tale med din læge om det.

3. Du har usund mad på hjernenDin evige lyst til søde sager eller junk food, kan forklares med skønne minder.

Din hjerne husker nemlig ganske udemærket, hvordan det er at sætte tænderne i den der Snickers eller pommes fritterne. Den husker også, hvornår du sidst fik det, så hvis du pludselig befinder dig i samme sitution, som sidst du fik en chokoladebar, får du automatisk lyst til en igen.

Derfor skal du ændre mønster. Næste gang du får lyst til chokolade på jobbet, så spis noget helt andet, der kan skabe et andet - og mere sundt - minde i hukommelsen.

9 undskyldninger, der gør dig tyk

Manglende morgenmad er ikke en god undskyldning for at grovæde af chokoladen senere på dagen

"Jamen, nu har jeg kun spist grøntsager/motioneret/studeret flittigt/etc. så må jeg gerne spise denne plade chokolade". Sådan har du måske forsøgt at overbevise dig selv om, at det var helt i orden, at gå chokolade-amok, selvom du sikkert inders inde godt ved, at det ikke just er særlig sundt.

Her får du de ni mest almindelige undskyldninger, vi bruger for at retfærdiggøre, at vi spiser for usund mad.

1. "Jeg fortjener det"Diætisten kalder det et 'klassisk eksempel på selv-sabotage'. For du fortjener ikke at få tykkere lår eller at ødelægge dit vægttab. Så i stedet for at bruge mad som en form for træst, skal du finde andre måder at belønne dig selv på, end ved at spise slik, kage og junk-food.

2. "Jeg har sparet kalorier, ved at springe morgenmaden over, så derfor kan jeg godt spise lidt flere kalorier resten af dagen"Flere undersøgelser har vist, at personer, der ikke spiser morgenmad har større risiko for overvægt. Morgenmaden er med til at sikre et stabilt stofskifte og blodsukker. Så spis en god portion morgenmad og også gerne en sund snack som frugt eller groft knækbrød om formiddagen inden frokosten.

3. "Det er gratis"Måske er det store stykke kage på kontoret gratis, men på længere sigt, kan det komme til at koste, når du betaler for at gå i træningscentret, få en kostvejleder m.m. for at smide kiloene, som kagen var skyld i. Spis ikke bare mad, fordi det er gratis. Spørg dig selv, om du ville betale for det. Hvis ikke, så lad være med at spise det. Prøv at lægge pengene til side, hver gang du modstår fristelsen til gratis mad, og se, hvor mange penge, du får skrabet sammen. Penge, du kan for eksempel kan bruge på at forkæle dig selv med en massage eller et ny bluse.

4. "Det er uhøfligt at sige nej"Det er nemt at komme til at føle sig tvunget til at sige ja tak, når mor, din veninde eller kollega tilbyder mad, de selv har lavet, selvom du egentlig ikke er sulten. Du kan ifølge diætisten undgå at spise for meget, ved at sige ja tak, men også tilføjer, at du faktisk allerede er mæt og derfor kun tager en smule. Når du siger det højt, er der større chance for, at du faktisk ikke spiser mere, end du ville.

5. "Det er ikke det samme uden"Popcorn, en stor slikpose og sodavand hører på en eller anden måde bare med, når vi går i biografen eller skal se film hjemme i sofaen. Hvis du absolut skal spise, når du er i biografen, så tag for eksempel sunde snacks som frisk eller tørret frugt med. Det kan også være, at du faktisk godt kan overleve to timer uden mad?

6. "Det er spild ikke at spise det"Spiser du helt op, når du går på restaurant - fordi du har betalt for maden? Eller ryger der lige et par chokoladebarer ned i indkøbskurven, fordi de er på tilbud? Diætisten mener, at det at overspise, er lige så meget spild af mad som at smide resterne ud. Hun sammenligner maven med en skraldespand, hvis du spiser det hele, selvom du blev mæt for lang tid siden.

7. "Jeg må godt til en festlig lejlighed"Hvis du bruger enhver social begivenhed som en undskyldning for at spise lidt ekstra og usundt, så prøv at fokusere mere på gæsterne og samtalerne end maden. Nogle søde mennesker slå da en pose chips.

8. "Denne ene gang skader ikke"
Jo, den gør. Især hvis 'denne ene gang' opstår ofte. For bare 100 kalorier ekstra om dagen bliver til tre kilo ekstra på et år

9. "Det er dyrt/svært at spise sundt"Måske kan denne undskyldning godt retfærdiggøres, hvis man nøgternt sammenligner priser på eksempelvis frisk frugt med en pose chips. Men tænk så på undskyldning nummer tre ("Det er gratis") igen. I det lange løb er det billigere at vælge de sunde alternativer, hvis du alligevel skal bruge penge på at tabe dig igen, fordi du betalte mindre for de usunde madvarer.

10 bud til at få styr på sukkertrangen

Er du vild med søde sager og har du umanerligt svært ved at holde fingrene fra dem?

Her får du ernæringsekspert Christian Bitz' 10 bud på, hvordan du lærer at styre din sukkertrang.

1) Undgå skjult sukkerVær opmærksom på de mere 'uskyldige' produkter, der ofte indeholder store mængder skjult sukker. Det gælder bl.a. kiks, morgenmadsprodukter, frugtyoghurt, syltetøj og søde brødtyper.

2) Drik mindre kaffeForskning har vist, at smagen af noget bittert øger lysten til søde sager. Kaffe er en klassisk bitter smag, hvilket også forklarer, hvorfor mange kommer sukker i. Drikker du mindre kaffe, slår du derfor to fluer med et smæk: mindre sukker og mindre lyst til sukker.

3) Masser af fuldkornKort fortalt skal de grove varianter fortrænge de blege, dvs. mindre hvidt brød, polerede ris og hvid pasta. Du skal til at spise fuldkornsprodukter til alle hovedmåltider. Det er utroligt sundt og fyldt med fibre, der mætter og stabiliserer blodsukkeret. Det kan f.eks. være havregryn til morgenmad, rugbrød til frokost og fuldkornspasta, brune ris, fuldkornsbrød eller lignende som tilbehør til aftensmaden.

4) Mange måltiderSunde mellemmåltider holder blodsukkeret oppe mellem hovedmåltiderne. 2-3 mellemmåltider er passende til at tage toppen af sukkertrangen. Det kunne f.eks. være en skive rugbrød med en halv banan, gulerødder, et æble med lidt yoghurt naturel eller en håndfuld nødder med et stykke mørk chokolade sidst på eftermiddagen.

5) Spis sukker sammen med fedtI skolen lærer man, at minus og minus giver plus. Det princip kan du faktisk også udnytte, når blodsukkeret skal holdes stabilt. Når kulhydrater spises sammen med fedt, sænkes optagelseshastigheden og dermed også påvirkningen af blodsukkeret. Det betyder f.eks., at mørk chokolade, der indeholder en del sukker - men også en del fedt, ikke påvirker blodsukkeret så voldsomt som vingummi, men stadig nok til at tilfredsstille den søde tand.

Princippet gælder også for måltider, hvilket vil sige, at hvis du kommer kødsauce på spaghetti eller dypper brød i god olivenolie, så påvirkes blodsukkeret i mindre grad.

6) Sov din sukkertrang vækFor lidt søvn og for meget stress øger dannelsen af kortisol i kroppen. Kortisol er et stresshormon, der sætter kroppen i alarmberedskab. Det betyder bl.a., at du bliver mere sulten, og at lysten til søde sager forstærkes. Ikke just de optimale betingelser for dit blodsukker og sundhedstilstand i øvrigt. Derfor skal du sørge for at få sovet nok og ikke arbejde for meget - hvis det er muligt, bør du stræbe efter otte timer af hver.

7) Sex i stedet for sukker Sukker udløser en tilfredsheds- og nydelsesfornemmelse, hvilket er en medvirkende årsag til, at sukker er så svært at undvære. Men heldigvis er der andre - ganske interessante - aktiviteter, der har lignende virkning. Sex, motion og succesoplevelser påvirker nogle af de samme signalveje, som sukkeret gør.

8) Undgå forkælelsesspisning Efter en lang dag på arbejdet efterfulgt af praktiske gøremål, der har drænet en for energi, kan det være fristende at 'belønne' sig selv med is eller slik, men hvis du virkelig vil gøre noget godt for dig selv, så gå efter en længerevarende løsning. Frisk frugt, en kop grøn te med honning eller groft knækbrød med marmelade er guf for krop, sjæl og hjerne - og kan med god samvittighed nydes inden sengetid.

9) Realistiske ændringerMange er tilhængere af en såkaldt 'kold tyrker', hvor man forsager alt, der indeholder sukker. Men fanatiske fravalg er for de fleste mennesker næsten umulige at holde, fordi lysten til det forbudte bliver uudholdelig. Derfor er det en god idé at tage små skridt ad gangen. En kvart pose slik er f.eks. bedre end en halv.

10) Når det virkelig brænder påNogle gange SKAL man bare have noget sødt, og når tørret frugt og light-sodavand ikke er nok, så vælg en mørk kvalitetschokolade, der tilfredsstiller den søde tand og er fyldt med sundhedsfremmede stoffer. Er chokoladen ikke lige inden for rækkevidde, kan et stykke fuldkornsknækbrød med marmelade også gøre det.

Tænk dig sund, slank og super rask

Coach dig selv

Brug dine tanker til at holde dig smuk og smækfyldt med energi. Det hele starter med din mentale sundhed, og den starter her step by step … god fornøjelse



1/Brug positive bekræftelser
De tanker, du havde i går, har skabt den person, du er i dag, og hvordan du har det. Og de tanker, du har i dag, skaber den person, du er, og hvordan du har det i morgen. Positive bekræftelser fører til sunde tanker og derfor til sunde handlinger. Alt du giver ud af til universet – positivt eller negativt – kommer tilbage til dig, så hvorfor ikke sende positive tanker og få overskud og sundhed retur?
Sig, gerne højt, til dig selv: Jeg elsker og accepterer mig selv. Jeg ser mig selv og andre gennem kærlighed. Jeg er tryg. Jeg trækker vejret frit og i fulde drag. Jeg stoler på livets gang.
Vælg selv den sætning, du synes giver mest mening – eller find på din helt egen.

Kilde: Louise Hay, www.hayhouse.co.uk

2/Lær emotionel regulering
At være i stand til at have styr på sine følelser og se en situation udefra kræver en indsats, men har stor bonus. Hjernen er et vanedyr, som elsker at gøre og tænke, som den plejer – for det kræver simpelt hen mindre energi. Så din hjerne vil gøre – og spise – som den altid har gjort og tænkt, medmindre den får besked på andet. På den måde bevæger du dig fra negative tankemønstre til neutrale, sunde og mere hensigtsmæssige – som igen får dig til at handle mere sundt og hensigtsmæs-sigt. Fremgangsmåden er simpel:
Tag en situation, hvor f.eks. din chef har sagt noget negativt. Er der andre måder at forklare det på, end at hun har noget personligt imod dig? Er hun ude efter lige præcis dig – og ikke også de andre? Det kan jo være, hun bare har en dårlig dag. Kig på det udefra, og sagen fortoner sig sandsynligvis og bliver knap så trøstesløs. Måske ender du oven i købet med at gå fra selvmedlidenhed til sådan helt overskudsagtigt at synes, det er synd for chefen, at hun er, som hun er?

Kilde: Lone Franks bog ”Den femte revolution” – find den på saxo.com

3/Giv slip
Der er et skjult behov forbundet med enhver mental tilstand. Ellers ville du ikke befinde dig i den tilstand, som du nu engang gør. Du har derfor selv mulighed for at bevæge dig fra en tilstand til en anden. Symptomerne på tilstande som f.eks. overvægt og rygetrang er kun på overfladen, og det handler om at kigge ind i dig selv for at finde den virkelige årsag til, hvorfor du har det, som du har det. Viljestyrke har på sigt ikke en chance, hvis ikke du kigger bag facaden for at komme videre fra en negativ til en mere positiv – og sundere – fysisk og mental tilstand. Begynd at arbejde på din vilje til at give slip på de ekstra kilo, og sig til dig selv: Jeg giver slip … og har tillid. Sig det til dig selv dagligt og så ofte som muligt, og hæng gerne sedler op på spejlet og på køleskabet – og lav en Outlook-reminder, som popper op, hver gang du starter computeren.

Kilde: Louise Hay, www.hayhouse.co.uk

Læs også: Sund, smuk og slank(ere) på 5 uger

4/Tal om det
Vi har længe vidst, at det er godt at tale om tingene. Og nu er det påvist, sådan rent videnskabeligt, at det at få sat ord på følelserne påvirker hjerneaktiviteten positivt. Den særlige hjerneaktivitet, som sættes i gang, når du taler om det, der går dig på, vil dæmpe den negative emotionelle aktivitet og påvirke dig til at gøre noget godt for dig selv og din sundhed. Tal med en ven eller en, du har tillid til, og gør det måske 20 minutter om dagen over nogle dage. Det vigtigste er ikke til hvem, blot at du får sagt dét højt, der ligger dig på sinde. Og har du for svært ved at tale om det, så skriv det ned.

Kilde: Forfatter, hjerneforsker og videnskabsjournalist Lone Frank.

5/Vær fornuftig
A. Hold de fristende madvarer ude af huset.
B. Lad være med at have et lager i skabet eller i bilens handskerum.
C. Find en anden rute end den, der går lige forbi bageren eller tanken.
D. Køb ikke ind hver dag – og kun, når du er mæt.
E. Giv gæsterne evt. rester med hjem, eller kom dem i fryseren eller smid dem i skraldespanden.
F. Undgå at dele mad op i forbudt og tilladt.
G. Undgå sult – indfør mellemmåltider.

6/Udskift dine overbevisninger
A. Find din begrænsende overbevisning, f.eks. ”Jeg har ikke fortjent at være slank”, ”Tykke koner er hjertelige og varme”, ”Hvis jeg bliver slank, vil jeg være nem at vælte”.
B. Find tvivlen frem: Måske er det ikke sådan? Lad tvivlen få lov at bundfælde sig.
C. Formulér en ny og bedre overbevisning. Hvad vil du hellere tro på? F.eks. ”Jeg har ret til at være slank og lykkelig”, ”Man kan godt være varm, selv om man er tynd” eller ”Jeg kan få min mening igennem, selv om jeg er slank”.
D. Overvej, hvordan dit liv vil være med den nye overbevisning. Hvad vil være bedre – og hvad vil være værre? Hvordan vil det være at beholde den gamle overbevisning? Hvad er det bedste, der kan ske, hvis du tager den nye til dig? Forestil dig, hvordan det er, når du har haft din nye overbevisning i et år.

Kilde: ”Tanker, der slanker” af Lone Ladefoged, forlaget Borgen

7/Vælg nye veje
Lav en liste med forskellige ting, du kunne gøre i stedet for at trøste dig med mad, slik eller kager. Det kan være at læse i en bog, gå en tur, danse, meditere, sjippe, kysse, tale i telefon med en god ven eller veninde, tage et skumbad, snakke i telefon, meditere, høre musik, rydde op, dyrke sex, lave gymnastik, mødes med en veninde. Hæng listen op på dit køleskab.
Næste gang du får lyst til at trøstespise, så stop op og overvej, om du er sulten? Hvor lang tid siden er det, du sidst spiste? Er du i gang med at trøste dig? Hvad skete der, siden du fik brug for det? Er der andet, du har brug for til trøst end mad? Kunne du gøre en af de ting, der står på listen?

Kilde: ”Fedmens psykologi” af Annette Ilfeldt, forlaget Munksgaard Danmark.


8/Lær at meditere
At meditere forbedrer din modstandsdygtighed over for stress, øger din koncentrationsevne og får dit stressniveau helt ned i kælderen, hvor det jo på det jævne hører hjemme! Du får forbedret immunforsvar, og så er det personlighedsudviklende, spidser din hjerne til og holder den i topform.
Kom godt i gang ved at tage på et meditationskursus – om blot for en enkelt gang – for at lære teknikkerne, senere hen kan du meditere på egen hånd.

Kilde: Forfatter, hjerneforsker og videnskabsjournalist Lone Frank.

Sådan spiser du dig til en højere forbrænding

Gulerodens rejse gennem kroppen tager et døgn, mens de søde sager er borte på en halv times tid og du atter er sulten.

Det er vigtigt, at du opretholder forbrændingen længere ved at vælge ordentlig og nærende mad.
Såkaldte hurtige kulhydrater, som findes i slik og kager, bevirker, at mæthedsfølelsen kommer hurtigt, men aftager i lyntempo.

Mad, som indeholder langsomme kulhydrater, fx frugt, grøntsager, bønner og kornprodukter, giver en langsom og jævn stigning af blodsukkeret og giver derfor langtidsholdbar mæthedsfornemmelse. Vil du spise sundt, bør du basere din mad på langsomme og middelhurtige kulhydrater.
I det hele taget er det godt at spise rigeligt med fiberholdige grøntsager, som øger forbrændingen: Det kan ud over gulerødder være blomkål, broccoli, hvidkål, rødkål, kinaradiser eller rødbeder.

Også gode proteiner som magert oksekød, kalvekød, kylling, kalkun, fisk og skaldyr giver maven noget at arbejde med og øger dermed forbrændingen.
Her kan du se, hvor forskelligt de langsomme (guleroden og andre fiberrige grøntsager) og hurtige (slik) kulhydrater påvirker din krop:

Munden
Guleroden: Skal tygges godt, det giver mæthedsfølelse.
Slik og søde sager: Kan sluges i næsten hel tilstand og giver ingen mæthedsfølelse.

Mavesækken
Guleroden: Indeholder mange fibre og komplekse kulhydrater, som nedbrydes langsommere. Dette øger også mæthedsfølelsen.
Slik og søde sager: Nedbrydes allerede i mavesækken og omdannes til sukkervand, som ikke giver dig en mæthedsfølelse.

Tyndtarmen
Guleroden: Nedbrydes langsomt til enkle sukkerarter ved hjælp af enzymer. Kostfibrene nedbrydes ikke her, men giver en mæthedsfølelse, mens proteinerne nedbrydes til aminosyrer og vitaminer, ligesom mineralerne absorberes.
Slik og søde sager: Sukkeret absorberes på én gang, sådan at blodsukkeret og insulinet øges. Du vil få et sukkerkick, men du vil også hurtigt blive træt og sulten igen.

Tyktarmen
Guleroden: Kostfibrene brydes ned til korte fedtsyrer. Dette gør, at tarmfloraen opretholdes og modvirker infektioner, allergi, forstoppelse og tarmkræft.
Slik og søde sager: Nu er der intet tilbage af godbidden, så tyktarmen har ingenting at arbejde med - noget som kan føre til forstoppelse.

Det er vigtigt, at du opretholder forbrændingen længere ved at vælge ordentlig og nærende mad.




Kilde: BT, Lisa Bolting, Chefdiætist, SLANKEDOKTOR.DK

Spis dig til mere energi

Føler du dig ofte energiforladt? Så se kosten efter i sømmene. (Foto: Colourbox)

Se om du gør det rigtige

 

De fleste lever et hektisk liv, hvor det er svært at balancere arbejde, familie og fritid. Derfor er det vigtigt, at du spiser sundt og holder dig i form. Men spiser du for at leve, eller er du faldet i overflodsfælden, hvor du lever for at spise de mange kaloriebomber, der byder sig til?
Sunde mennesker har ren hud, skinnende hår, stærke negle og en energisk tilgang til livet. Men også det mentale helbred bliver påvirket af det, du spiser.

Find balancen

Det gælder om at finde en balance mellem friske råvarer og forarbejdede madvarer som pålæg, juice, færdigretter, morgenmadsprodukter, pølser og bacon.
Med friske råvarer er det nemmere for dig at styre salt og sukker- og fedtindhold og undgå, at dit blodsukker bliver ustabilt, og det er lettere at få overblik over, hvor mange kalorier du får indenbords.

Fedt er vigtigt i denne proces. Du skal have ca. 35 g. fedt om dagen af de sunde fedtstoffer som f.eks. olivenolie, rapsolie eller avocado. Det er de mættede fedtsyrer fra smør, kød og ost, der er farlige for din krop.
- Kroppen har brug for fedt, så det skal ikke undlades helt, heller ikke hvis du ønsker at tabe dig. Det er bare vigtigt, at du sørger for at vælge de rigtige fedtsyrer, forklarer Anna Munkesø.

Seks portioner om dagen

Et af de otte kostråd siger, at du skal have seks portioner frugt og grønt om dagen. Det bør ikke være svært, eftersom du bør spise fem - seks måltider om dagen. Frugt og grønt er rigt på antioxidanter, der fremmer dit immunsystem og indeholder kostfibre, der holder maven i gang og er essentielle, hvis du vil tabe dig, da de giver en bedre mæthedsfornemmelse. Hvis ikke du sørger for at få dine grøntsager, risikerer du, at kroppen mangler vigtige næringsstoffer som jern, antioxidanter og calcium.
Kvinder kan opleve hormonforstyrrelser omkring den tid, de får deres menstruation. Andre oplever, at de er trætte eller har humørsvingninger. Det er tegn på, at blodsukkeret er ustabilt. En pludselig lyst til søde sager eller kulhydrater i form af pasta og brød er et signal fra kroppen om, at blodsukkeret er lavt eller ustabilt.

Stabilt blodsukker

- Ved at have ekstra fokus på kosten, optimerer du energiniveauet i løbet af dagen. Sørg for at få fiberrige kulhydrater, protein og grøntsager ved hvert måltid. Et stabilt blodsukker er afgørende for, at din krop er i balance, og du kan yde efter bedste evne.
Magert kød, mælkeprodukter, æg, fisk og bønner er gode proteinkilder, og du bør få mindst en af disse på tallerkenen ved ethvert måltid. Derudover skal du have flere grøntsager og færre stivelsesprodukter som f.eks. brød og pasta.

Der er mange, der helt har skåret kulhydrat væk fra deres kost, hvilket ikke er hensigtsmæssigt, da det er den vigtigste energikilde til kroppen. Du skal bare sørge for at vælge fuldkornsprodukter. Det mætter bedre, og du skærer ned på mængderne



Kilde: BT´s Slanke diætist Anna Munkesø

Pluk strandens egen spinat

18. jul. 2010 08.00 Sundhed DR

Strandmælden er mest kendt som ukrudt, og de færreste ved, at det faktisk er en ret lækker spiseplante. Ifølge Søren Espersen, DR Sundheds urteekspert, kunne den godt gå hen og blive et kæmpe hit.
Strandmælden vokser, som navnet antyder, på strandene, og kan findes på stort set alle strandbrede. De vokser i store mængder, og ifølge urteekspert Søren Espersen, kan man særligt i juli finde tusindvis af kilo.
Et kæmpe hit
Kaster man sig ud i at bruge strandmælden som ingrediens i køkkenet, får man udover en frisk smag, der minder lidt om spinat, også en masse sunde vitaminer og mineraler, og tilmed indeholder Strandmælden jern, fortæller Søren Espersen.    

- Den bliver et hit!, udbryder Søren Espersen, der opfordrer alle til at bruge strandmælden i køkkenet.
Hvad skal man bruge den til?
- Tidligere har man brugt den på samme måde, som man bruger spinat, og sådan er den stadig meget anvendelig, fortæller Søren Espersen, og den er faktisk meget bedre end spinat, mener han.
Strandmælden kan bruges i tærter, i salater, i lasagne og man kan lave stuvet Strandmælde, ligesom man kender det fra stuvet spinat. Så mulighederne med denne urt er uendelige.
Stænglerne er også særdeles velsmagende, og man kan for eksempel dampe dem, ligesom man damper asparges, fortæller Søren Espersen.
- Når man skal have fat i stænglerne, skal man knække dem af der hvor de knækker nemt, ligesom man kender det fra asparges. Så får man de sprødeste og bedste stængler, forklarer Søren Espersen.
Nem at arbejde med
Strandmælden vokser vildt i store mængder, og kommunerne bruger derfor mange timer på at prøve at fjerne den, forklarer Søren Espersen.
Men samtidig er strandmælden en meget nem plante at så og dyrke.
- Jeg er i gang med et projekt, hvor jeg selv sår strandmælden, fortæller Søren Espersen, der synes, at strandmælden er en lille lækkerbisken.  

10 tips til spa-rigtig madlavning

Balance mellem smagssanserne, frugt i hovedretten og masser af nye krydderier - det er nogle af tankerne bag spa-rigtig madlavning.

1. VÆR FEDTKRITISK
Skift mættet fedt fra kød og mælk ud med sundt umættet plantefedt, fx oliven-, raps- og sesamolie. Kød og mælk er på menuen, men kun i magre varianter.
Drænet yoghurt er et godt alternativ til fed cremefraiche, 38 %.
2. BALANCE MELLEM SMAGSSANSERNE
Spakøkkenet rendyrker og fremhæver de sunde råvarers egen smag.
Vi træner vores kokke ved at give dem en gulerod og beder dem om at få den til at smage lige så pragtfuldt som en søtunge, fortæller køkkenchef Søren Bak.
Kunsten er at skaffe balance i retten mellem surt, sødt, salt, stærkt og bittert uden at overdosere smør og fløde.
Masser af retter smager vidunderligt, hvis de blot afbalanceres med fx eddike og honning.
3. SPIS REGNBUEN
Madens naturlige farvestoffer rummer mange sunde og vidt forskellige egenskaber. Ved at spise alle regnbuens farver i et måltid sikrer du dig, at du får en bid af det hele.
Spiser du tre retter, behøver de ikke alle tre ligne en farvelade - totalt set skal du bare have alle farverne med, siger Rasmus Soelberg fra Comwell Borupgaard:
Farverigdommen påvirker også din appetit: Øjnene føler sig mere mætte af mad i mange farver.
4. FRUGT I HOVEDRET
Frugt kan give en dejlig sødme til hovedretter.
Det gælder fx tamarillos (trætomat) og mango. Når du dækker kroppens behov for en sød smagsoplevelse under hovedretten, dæmpes din trang til dessert eller tv-slik, siger Rasmus Soelberg.
Frugt kan også tilføre friskhed og surhed, siger Søren Bak. Når du vender en rødspætte i reven citronskal i stedet for æg og rasp, bliver den til en helt anden aromatisk oplevelse.

Tank op med humørmad

Trænger du til ny energi og et bedre humør, så sæt fokus på din kost. Den kan nemlig både få smilet frem på læberne - og dig op på dupperne. 

Vores humør kan påvirkes af mange ting. Også af den kost, vi spiser. Især B-vitaminerne B6 og niacin har betydning for det gode humør. Et utilstrækkeligt indtag over længere tid vil ofte resultere i nervøsitet, irritation og i værste fald alvorlige depressioner.
Heldigvis er problemet ikke større, end at det kan spises væk. Kød er den vigtigste kilde, da kroppen selv kan danne niacin ud fra aminosyren tryptofan, der forekommer i de fleste kødtyper.

Det er dog ikke kun B6-vitamin og niacin, der kan påvirke humøret i en positiv retning. Undersøgelser viser også, at spiser du hurtigtoptagelige kulhydrater, som findes i bl.a. kogte kartofler og franskbrød, så øges blodets serotoninindhold. Dette hormon kan, via en påvirkning af bestemte centre i hjernen, højne humøret.

Protein tilskrives en lignende effekt. Her er det dog hormonet dopamin, der går ind og gavner humøret.
Endelig sparker B-vitaminet thiamin humøret i vejret. Og så kan det oven i købet forbedre ens reaktionstid.
Thiamin fås i tabletform, men størst effekt opnår du ved at spise dig til det.

Din nye antioxidantguide

Se, hvad du skal gå efter, og hvad der ikke er umagen værd, når det gælder om at høste maksimal sundhed af dine råvarer.

 

De sundeste:

Alle former for frugt og grønt

fordi plantefenoler isoleret set har vist sig ikke at have nogen større antioxidativ effekt i menneskekroppen. Men det er stadig et faktum, at frugt og grønt beskytter dig mod fx kræft og hjertesygdomme, bl.a. fordi de indeholder kostfibre og vitaminer. Du bevarer bedst vitaminerne ved at spise dine grønsager som råkost.
Få masser af vitaminer fra broccoli, grønkål, hyben, peberfrugter og solbær, og tank kostfibre med ærter, pastinakker og pærer.

Tomater og gulerødder

som blandt andet indeholder carotenoider. De omdannes nemlig i kroppen til provitamin A, som beviseligt er godt for dit syn, ligesom seriøs forskning fra universitetet I Düsseldorf har vist, at lycopen, der er et carotenoid, beskytter din hud mod farlig UV-stråling.
Da carotenoider er fedtopløselige, kan du bedre optage dem ved at lade tomater og gulerødder indgå i supper og sammenkogte retter i stedet for at spise dem rå.

Nødder, æg og planteolier

fordi de indeholder alfa-tokoferol, et E-vitamin, der er nødvendigt for de fedtmembraner, der omgiver vores nerveceller, og for at hele vores neurologiske system kan fungere optimalt.
Særligt mandler, rapsolie og hasselnødder er rige på E-vitamin.

Te og chokolade

fordi de indeholder catechiner, som er nogle af de antioxidanter, der har vist sig at være lettest for os mennesker at optage, og som muligvis kan forhindre inflammation.

Din hjerne vil have snack

Har du et job, hvor du ofte skal løse svære opgaver, er det en god idé at have skrivebordsskuffen fuld af sunde snacks.

Ifølge canadiske forskere øger hjernearbejde nemlig appetitten, så du får lyst til at spise noget, selv om du reelt ikke har brugt ekstra energi.
Et forsøg med en gruppe kvindelige studerende viste, at hjernens forbrug af glukose, altså sukker, udløser et blodsukker- og insulinfald, der øger appetitten og får dig til at spise mere.
Forskerne konkluderer, at har du et job, der kræver meget hjernearbejde, har du en øget risiko for at blive overvægtig.

Tank op med sunde snacks:

• Frugt og grønt i tern
• Nødder
• Rosiner
• Grovkiks med lavt salt- og sukkerindhold
• Mørk chokolade med højt kakaoindhold
• Hytteost på groft knækbrød
• Yoghurt med lavt fedtog sukkerindhold

http://overby.easydietcookie.com/

Drik Grøn te og bliv slank

Udover den dejlige smag er der nu endnu en grund til at nyde den lækre grønne te- du kan nemlig tabe dig af det!

Ny tysk forskning viser at grøn te øger fedtforbrændingen 33 % i et par timer efter du har spist.

Det viser sig at det er stoffet EGCG (epigallocatechin gallate) der har den store indvirkning på fedtforbrændingen. Stoffet går ind og øger energiomsætningen og forbrændingen af fedtsyrer hvilket hæmmer udviklingen af nye fedtceller og mindsker optagelsen af fedt.

 EGCG findes i grøn the men indholdet varierer fra kop til kop. Derfor kan du, hvis du vil være sikker på en forhøjet fedtforbrænding anvende Vitamarks Limu Plus, som indeholder Grøn te ekstrakt. 

Du kan klikke på link for mere info om Limu Plus:

http://overby.shopvitamark.com/?event=DISPLAY&sku=400

kilde: European Journal of Clinical Nutrition, april 2010

D-vitaminer gavner immunforsvaret

D-vitaminet dannes også i kroppen af påvirkning fra sollys. Derfor mangler mange, især ældre mennesker, D-vitamin om vinteren på de nordlige breddegrader.

D-vitaminer er gode for helbredet og beskytter mod kræft og knogleskørhed. Nu viser ny forskning, at D-vitaminet også er helt afgørende, når kroppen skal aktivere immunforsvaret.

Det er en forskningsgruppe under ledelse af professor Carsten Geisler fra Københavns Universitet, der står bag den banebrydende opdagelse.

Aktiverer T-celler

Forskerne har længe vidst, at D-vitaminet spiller en stor rolle i bekæmpelse af bakterier.

- Men det er helt nyt, at vitamin-D er afgørende, når de såkaldte T-celler skal aktiveres for at bekæmpe farlige infektioner i kroppen, siger Carsten Geisler.

Forskningen er vigtig, når der skal findes nye vacciner mod infektionssygdomme og globale epidemier som f.eks. influenzaepidemien H1N1 i 2009.

Tang gør dig rask

SUPERMAD: Den grønne havspise hjælper dig med at undgå sygdomme

Den brun-grønne slibrige masse har det med at klistre sig til benene, når solen er fremme, og man kaster sig ud i de danske bølger. Men tang er andet end et irritationsmoment for strandgæsterne. Det kan faktisk sikre din sundhed

12 Madvarer der øger din Forbrænding

Sundheds og fitness tips:
FORBRÆNDING
Hvis der skal sættes ekstra gang i forbrændingen, kan der ifølge ernærings- fysiolog Frederik Paulun ske via specielt 12 madvarer.

Enzymet der giver hindbærret, der står øverest på listen sin smag, er med til at frigøre fedt fra fedtcellerne, og det øger forbrændingen.
Så gå bare til den med bærrene uden at gå op i vægt.

Vandmelon er også super for din forbrænding ifølge ernæringsfysiologen, da den indeholder et enzym, som øger kroppens fedtforbrænding.

Frederik Paulun anbefaler også hvidløg, og så er det en god idé at drikke omkring to-tre kopper grøn te om dagen, da det også sætter gang i fedtforbrændingen.
Alt skal selvfølgelig indtages med måde.

FORBRÆNDINGSLISTE:

Kostpyramide - niveau 5

Den øverste del af pyramiden. Madvarer, som du kun bør spise meget lidt af.

Rødt kød

Rødt kød indeholder meget fedt af den farlige slags, nemlig mættet fedt, ligesom det tilfører plantefedt af den inflammations-fremmede type. Rødt kød udgør en væsentlig fare for tyktarmskræft og er en af de bedst dokumenterede kræftfremkaldere i maden. Så erstat det røde kød fra okse, svin og lam med fisk og fjerkræ. Skal det være, så pas meget på med at ikke at stege kødet for kraftigt, da de høje temperaturer danner særlig kræftfremkaldende forbindelser. Pas særlig på grillning.

Kostpyramide - niveau 4

Niveau 4 indholder madvarer, som du ikke bør få alt for meget af.

Fedtfattige mejeriprodukter

Vælger du mejeriprodukter med omhu, kan de uden problemer indgå i den antiinflammatoriske kostplan. Stærke knogler kræver calcium (kalk), og her er mejeriprodukter en vigtig kilde. Men det skal være de fedtfattige varianter, for mælkefedtet er noget af det farligste, ikke blot for kolesteroltallet, men også som kilde til skadelig kronisk inflammation. Til gengæld tyder meget på, at fedtfattige mejeriprodukter kan være med til at sænke blodtrykket samt endda kan indgå i en vægtfornuftig kost. Mælkens calcium binder nemlig fedt i fordøjelseskanalen, så kroppen optager mindre af det. Er du ikke meget for mejeriprodukter, så er der calcium i bl.a. bælgfrugter, broccoli, grønkål og fuldkornsprodukter.

Kostpyramide - niveau 3

Sørg for at få en del fra dette niveau af pyramiden.

Sunde olier (raps, oliven, hørfrø, avocado)

Alfa-linolensyre (ALA) er planteverdenens svar på fiskeolie. Den findes især i rapsolie og hørfrøolie, hvorfra en del i vores krop omdannes til egentlige fiskeolier. Det giver dig et pænt tilskud af antiinflammatoriske omega-3 fedtsyrer. Olivenolie er især nyttig for kolesterolbalancen, fordi den sænker total-kolesterol og øger det gode HDL-kolesterol.
Disse planteolier kan du med fordel bruge i madlavningen. Men husk, at de indeholder mange kalorier, så du skal bruge dem i stedet for andre fedtstoffer. De umættede fedtstoffer i planteolier kan forharske, så de skal beskyttes mod direkte sollys og varme. Til stegning er olivenolie den bedste af dem, fordi rapsolie og især hørfrøolie er mere skrøbelige overfor varme. Køb olier i små mængder ad gangen, så flasken ikke står åben for længe. Brug under alle omstændigheder fedtstofferne sparsomt ved stegning. Opvarm aldrig planteolie så meget, at den ryge, og genbrug den ikke.

Kostpyramide - niveau 2

Din kost bør først og fremmest indeholde madvarer fra dette niveau af pyramiden.

Grøntsager, frugter og bær

Planteverdenens menukort er essentielt i den antiinflammatoriske kostplan og er veldokumentet at nedsætte faren for bl.a. kræft, blodpropper, demens, forhøjet blodtryk, gigt, overvægt, sukkersyge, synssvækkelse og mange andre store helbredstrusler. Plantestofferne styrker også immunforsvaret, virker som antioxidanter ved at bremse skadelig iltning af cellerne, samt fjerner kræftfremkaldende stoffer fra kroppen.
Vitaminer og mineraler er selvfølgelig vigtige, men kun at tænke på dem, svarer til blot at kende de første par bogstaver i alfabetet. Grøntsager, frugter og bær indeholder tusindvis af andre sunde stoffer, som under ét kaldes fytokemikalier (græsk: phyton = plante), og næsten igen af dem kender indersiden af et vitamin-pilleglas: Deres sunde egenskaber udnytter du ved at spise grøntsager, frugt, bær og krydderier, sådan som det er så fremtrædende i Middelhavskosten samt det japanske og sydøstasiatiske køkken.

Kostpyramide - niveau 1

Det nederste niveau af pyramiden - det, du skal have mest af.

Motion
Et fundamental grundpille i den antiinflammatoriske kostplan har slet ikke noget med mad at gøre, men handler om at holde kroppen i gang. Dine arbejdende muskler udskiller signalstoffer, som styrker immunforsvaret, aktiverer hjernecellerne og modvirker inflammation. Så tænk bevægelse ind på alle hylder i din dagligdag. Og sørg for at få pulsen op og vejrtrækningen i gang mindst 5 gange om ugen i mindst en halv time ad gangen. Træn også styrke og smidighed mindst to gange ugentligt.

Vægt
Den anden grundpille i den antiinflammatoriske kostplan er at holde sin normalvægt. Overflødigt fedt er ikke bare passiv, men tværtimod meget aktivt – desværre ofte på den ufede måde. Især fedtet på maven og inde omkring organerne udskiller nemlig inflammatoriske stoffer, der øger faren for bl.a. sukkersyge, kræft og blodpropper.

Vand
Din krop har brug for ca. 2,5 liter vand om dagen. Den ene liter får du fra maden og fra vand dannet i stofskiftet. Så i praksis skal du drikke 1,5 liter vand dagligt for at opretholde væskebalancen. Selvfølgelig mere, hvis du har svedt meget, eller det er meget varmt.
Vand tilfører ingen overflødige kalorier, men mætter tværtimod, fordi det fylder op i maven. Samtidig skylles kroppen godt igennem for affaldsstoffer. Men det tjener ikke noget formål at drikke ekstra stor mængder, sådan som det anbefales i nogle detoxkure. Så risikerer du bare at skylle nyttige vitaminer, mineraler og plantestoffer ud af kroppen. Så følg din tørstfornemmelse.

Ny Sund Kostpyramide

En kostplan hvor du spiser anti-inflammatorisk, en kostplan til især vægttab, en kostplan der forbygger sygdomme som kræft, hjerte-kar-sygdomme og diabetes.

Den anti-inflammatoriske kostpyramide prioriter anderledes end den traditionelle kostkompasset og rummer andre madvaner.

Bl.a. spiller forholdet mellem fiske- og planteolier en central rolle. Så læs rådene, hvad du skal spise for at holde dig sund og rask!

Som billedet viser, skal du have mest fra bunden og mindst fra toppen af pyramiden.

Pyramiden er opdelt i 5 niveau, hvor niveau 1 er det niveau, du skal have mest af, og niveau 5 er det, du skal have mindst af.

Ny Sund Kostpyramide vs. De 8 kostråd!

Der har været skrevet her på det sidste at de 8 kostråd eller kost kompasset dumper i sundhed, nemlig at der bl.a. står at man skal spise kartofler, ris pasta hver dag. Men det har man fundet ud af at det ikke er tilrådeligt for de fleste, så hvad kan man så gøre?

Der er nemlig en alternativ kostplan til kostkompasset, nemlig den Nye Sunde Kostpyramide.

Man starter fra neden af kostpyramiden, der viser at det skal man have mest af, og så bliver grupperne mindre, og det gør så også det man skal indtage. Så den er overskuelig.

Her på siden vil du komme til at læse meget mere om selve den nye kostpyramide...

Velkommen til Min Kost Plan