Kostpyramide - niveau 2

Din kost bør først og fremmest indeholde madvarer fra dette niveau af pyramiden.

Grøntsager, frugter og bær

Planteverdenens menukort er essentielt i den antiinflammatoriske kostplan og er veldokumentet at nedsætte faren for bl.a. kræft, blodpropper, demens, forhøjet blodtryk, gigt, overvægt, sukkersyge, synssvækkelse og mange andre store helbredstrusler. Plantestofferne styrker også immunforsvaret, virker som antioxidanter ved at bremse skadelig iltning af cellerne, samt fjerner kræftfremkaldende stoffer fra kroppen.
Vitaminer og mineraler er selvfølgelig vigtige, men kun at tænke på dem, svarer til blot at kende de første par bogstaver i alfabetet. Grøntsager, frugter og bær indeholder tusindvis af andre sunde stoffer, som under ét kaldes fytokemikalier (græsk: phyton = plante), og næsten igen af dem kender indersiden af et vitamin-pilleglas: Deres sunde egenskaber udnytter du ved at spise grøntsager, frugt, bær og krydderier, sådan som det er så fremtrædende i Middelhavskosten samt det japanske og sydøstasiatiske køkken.

 

Hele farvespektret

Kostrådet ”spis 6 om dagen” er alle tiders, men husk at tilføje ”…og dæk hele farvespektret”. Du skal nemlig have så mange farver med som overhovedet muligt, fordi farvestofferne et langt stykke ad vejen også er de sunde stoffer. Det forklarer, hvorfor bær er rige på fytokemikaler. Brug farverne som din visuelle sundhedsguide og optimer dit forsvar ved at indtage hele farvepaletten af fytokemikalier. Farvemæssigt kan planteføden opdeles i syv grupper: Rød, rød-lilla, orange, orange-gul, gul-grøn, grøn og hvid-grøn. Få elementer fra hver farvegruppe hver dag.

Det er også vigtigt at får mange af de plantefødevarer, som har en stor overflade i forhold til deres volumen, fordi fytokemikalierne især sidder i overfladen. Derfor er fx broccoli så sunde. Det samme gælder de tykskallede frugter, bær og grøntsager.
Husk også, at bl.a. bælgfrugter og linser er gode kilder til proteiner, der kan supplere animalske proteiner fra kød o mejeriprodukter.

Fuldkornsprodukter

Kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde, men det er ikke lige gyldigt, hvor du får dem fra. Den sundeste kilde er fuldkornsprodukter, herunder fuldkornspasta og brune ris, som giver dig masser af langsomt optagelige kulhydrater og kostfibre. Kartofler indgår også her, fordi de efter opvarmning danner såkaldt resistent stivelse, der fungerer som kostfibre. Kulhydrater fra fuldkornsprodukter nedbrydes langsommere i maven, hvilket udjævner deres optagelse, så blodsukkeret ikke svinger så meget op og ned. Sukkersvingninger kan ellers gøre dig mere sulten, øge fedtdeponeringen, samt føre til sukkersyge. Kostfibre sænker kroppens optag af kolesterol og beskytter mod åreforkalkning. Husk også, at kostfibre er kostens bedste våben mod tyktarmskræft.

Fisk og skaldyr

Fisk og andre havdyr, især fede fisk som laks, makrel og sild, er din bedste kilde til de omega-3 fiskeolier, som er kostens stærkeste antiinflammatoriske komponenter. Derfor er fisk en fundamental del af den antiinflammatoriske kostplan. Blodpropper, hjerterytmeforstyrrelse, forhøjet blodtryk, depression og demens er blot nogle af de tilstande, som fisk kan forebygge. Typiske danske kostvaner giver os kun 1 inflammations-dæmpende fiskeolie, hver gang man spiser 10 inflammations-fremmende planteolier. Det forskyder kroppens balance mod inflammation.

Hold dig til små fisk

De animalske proteiner i fisk er nogle af de mest mættende stoffer man kender, så det modvirker overvægt. Det er en god idé at bruge fisk i stedet for landdyr som primær proteinkilde, selvfølgelig også pga. fiskenes sunde omega-3 fedtsyrer samt det høje indhold af vitamin D, iod og selen. I den antiinflammatoriske kostplan kræver valget af fisk lidt omtanke, da fisk desværre ofte er forurenet med miljøgifte såsom kviksølv, PCB og dioxin.
Som tommelfingerregel kan du med fordel holde lidt igen med de store rovfisk som helleflynder, sværdfisk og tun, for de fisk har levet længe og undervejs har spist de små fisk, hvilket øger ophobningen af giftstoffer. Vælg om muligt de små og unge eksemplarer indenfor en type rovfisk. Skift mellem fisk fra forskellige geografiske kilder for at undgå for store mængder af bestemte miljøgifte.