Kostpyramide - niveau 3

Sørg for at få en del fra dette niveau af pyramiden.

Sunde olier (raps, oliven, hørfrø, avocado)

Alfa-linolensyre (ALA) er planteverdenens svar på fiskeolie. Den findes især i rapsolie og hørfrøolie, hvorfra en del i vores krop omdannes til egentlige fiskeolier. Det giver dig et pænt tilskud af antiinflammatoriske omega-3 fedtsyrer. Olivenolie er især nyttig for kolesterolbalancen, fordi den sænker total-kolesterol og øger det gode HDL-kolesterol.
Disse planteolier kan du med fordel bruge i madlavningen. Men husk, at de indeholder mange kalorier, så du skal bruge dem i stedet for andre fedtstoffer. De umættede fedtstoffer i planteolier kan forharske, så de skal beskyttes mod direkte sollys og varme. Til stegning er olivenolie den bedste af dem, fordi rapsolie og især hørfrøolie er mere skrøbelige overfor varme. Køb olier i små mængder ad gangen, så flasken ikke står åben for længe. Brug under alle omstændigheder fedtstofferne sparsomt ved stegning. Opvarm aldrig planteolie så meget, at den ryge, og genbrug den ikke.



Også avocado indeholder planternes fiskeolie. Avocado indeholder en del fedtkalorier, men det er altså værd at huske på, at fedtstofferne er ”fede på den fede måde”.

Nødder og mandler

Foruden at være gode proteinkilder indeholder nødder og mandler, ligesom rapsolie og hørfrøolie, omega-3 fedtsyren alfa-linolensyre, som vores stofskifte omdanner til antiinflammatoriske fiskeolier, så nødder og mandler har en vigtig plads i den antiinflammatoriske kostplan. I studier reducerer eksempelvis valnødder tydeligt faren for hjertesygdom. Andre gode nødder er usaltede peanuts, hasselnød, pistacienød og pekannød.

Krydderier

Krydderier og kulturplanter som hvidløg og ingefær er fyldt med både antiinflammatoriske og antioxidative plantestoffer på koncentreret form. Når du vælger chili, sort peber og peberrod, får du bonusgevinst i form af såkaldte negative kalorier. Disse krydderier sætter nemlig stofskiftet og hermed kalorieforbrændingen op.