Kostpyramide - niveau 4

Niveau 4 indholder madvarer, som du ikke bør få alt for meget af.

Fedtfattige mejeriprodukter

Vælger du mejeriprodukter med omhu, kan de uden problemer indgå i den antiinflammatoriske kostplan. Stærke knogler kræver calcium (kalk), og her er mejeriprodukter en vigtig kilde. Men det skal være de fedtfattige varianter, for mælkefedtet er noget af det farligste, ikke blot for kolesteroltallet, men også som kilde til skadelig kronisk inflammation. Til gengæld tyder meget på, at fedtfattige mejeriprodukter kan være med til at sænke blodtrykket samt endda kan indgå i en vægtfornuftig kost. Mælkens calcium binder nemlig fedt i fordøjelseskanalen, så kroppen optager mindre af det. Er du ikke meget for mejeriprodukter, så er der calcium i bl.a. bælgfrugter, broccoli, grønkål og fuldkornsprodukter.

 

Magert kød, fjerkræ, æg

Disse fødevarer er ligesom fisk vigtige kilder til animalsk protein, der har en optimal sammensætning af aminosyrer samt virker meget mættende. Fjerkræ indeholder mindre kolesterolforhøjende mættet fedt end rødt kød, især hvis du fjerner skindet først. Æg har længe været dæmoniseret som kolesterolbombe, men det er ikke madens kolesterolindhold som er værst, men derimod mættet fedt. Så et æg om dagen kan sagtens indgå i den antiinflammatoriske kostplan som en god proteinkilde. Kun hvis man har sukkersyge eller hjertesygdom, bør indtaget begrænset til højst 3 æg om ugen.

Sojabønneprodukter

Sojabønneprodukter er ikke en nødvendig del af den antiinflammatoriske kostpyramide, men hvis du har nogle favoritter, kan de sagtens indgå. Foruden sojabønner er der tale om bl.a. sojanødder, sojaflager, sojamel, sojamælk, tofu og miso (sojabønne-pasta), ligesom sojabønner er en væsentlig proteinkilde i mange basisfødevarer samt anvendes som køderstatning i en række produkter. Foruden vigtige proteiner, vitaminer og andre næringsstoffer indeholder sojabønner isoflavon-stoffer, der er plante-østrogener og kan lindre gener i overgangsalderen. Der er ikke problemer med at lade sojabønner og sojaprodukter indgå i den daglige kost i moderat mængde. Men hold dig fra kosttilskud med oprensede isoflavoner pga. en potentiel risiko for brystkræft.

Te

Teplanten rummer det meget interessante fytokemikalie epigallocatechin (EGCG), som også er en kraftig antioxidant. Farveforskellen på teblade skyldes deres behandling efter plukningen. Til grøn te dampes bladene, mens sort te iltes, så grøn te tilfører lidt flere sunde stoffer. Te kan sænker blodtryk og kolesteroltal, modvirker flere slags kræft, huller i tænderne, og kan endda være med til at bevare hukommelsen. I dyrestudier synes te således at beskytte hjernecellerne mod at gå til grunde.

Teens koffeinindhold er kun det halve af kaffe, og der er gode muligheder for at købe koffeinfri te. Du kan selv fjerne meget af koffeinen, da koffein er meget mere vandopløseligt end EGCG og andre sunde fytokemikalier. Hæld varmt vand på tebladene, fjern det igen efter 20 sekunder, og hæld så atter vand på til selve teen. Da fjernes det meste koffein uden at påvirke hverken smag eller fytokemikalier.

Sunde laster (rødvin, mørk chokolade, kaffe)

Druer, kakaobønner og kaffebønner er fyldt med bl.a. antiinflammatoriske og antioxidative stoffer, som kan styrke helbredet. I overdrevne mængder er lasterne selvfølgelig ikke sunde. Men i moderate doser kan de være gode for os. Druer indeholder ”super-stoffet” resveratrol, der forlænger livet med 30% - i hvert fald hos bananfluer. Rødvinsstoffet sætter kroppens stofskifte i dvale ved at stimulere bestemte gener. Ét glas rødvin nedsætter formentlig risikoen for blodprop i hjertet, galdesten, demens og meget andet. Faren for brystkræft og forhøjet blodtryk stiger dog allerede fra første glas, så man får ikke noget gratis. Hvis du ikke drikker alkohol, skal du ikke begynde af helbredsmæssige årsager, for så stor er gevinsten ikke. Husk at fordele indtaget over hele ugen med højst én daglig genstand i stedet for at drikke det hele på én gang, for det er bestemt ikke sundt. Drik slet ikke, hvis du er gravid.

Fytokemikalier i mørk chokolade (mindst 70% kakaobønner) udvider blodkarrene og sænker dermed blodtrykket. De bitre stoffer er de aktive, så chokoladens bitterhed er også en god indikator for, hvor sund den er.

Kosttilskud

Det er i orden at snuppe en daglig multivitaminpille, men den kan aldrig erstatte sunde kostvaner. I den antiinflammatoriske kostplan kommer du ikke til at mangle vitaminer eller mineraler, måske bortset fra vitamin D om vinteren. For med mindre du spiser fisk hverdag og får en ordentlig portion mejeriprodukter, har huden i vinterhalvåret på vores breddegrader svært ved at danne D-vitamin nok til at dække behovet. Halvdelen af danskere går i mangel om vinteren, viser en ny opgørelse af blodprøver fra 9.200 personer. Og det er dumt, for D-vitamin styrker immunforsvaret og modstandskraften samt beskytter mod bl.a. osteoporose, leddegigt, sklerose og flere kræfttyper. Vil du være på den sikre side, er et tilskud på i alt 15-20 mikrogram om dagen frem til april udmærket. Du behøver ikke tænke på D-vitamin om sommeren.