Grøntsager forvandler vinterbleg til lækkerbrun

Hvilken kulør er pænest? Til venstre demonstreres farve fra solen, i midten er det neutral ansigtskulør og til højre farven, som fås ved at spise massevis af frugt og grønt
 
Foto: University of Nottingham

Sluk solariet og tyg på en gulerod, hvis du vil være brun og lækker. Ny forskning viser, at du kan få en smuk teint ved at spise et varieret udvalg af grøntsager. Kuløren bliver endda pænere, end den du får af at gå i solarium.

Et stof, som findes i grøntsager, ser ud til at kunne ændre opfattelsen af en sund kulør.

"De fleste mennesker tror, den bedste måde at forbedre hudfarven på er at blive solbrændt. Men vores forskning viser, at det at spise masser af frugt og grøntsager faktisk er mere effektivt," siger doktor Ian Stephen, fra Nottingham Universitet. Det skriver Science Daily.

Mere lækker end de solariebrune 

De, der spiser flere måltider med frugt og grøntsager, har ifølge forskerholdet en mere gylden hudfarve. Blandt andet tomater, spinat, græskar, gulerødder og broccoli indeholder de såkaldte karotenoider, som sørger for den flotte kulør og bidrager til et bedre immunforsvar.

Forskerne undersøgte også folks reaktion på henholdvis solbrændt hud og hud med kulør fra en kost med en masse frugt og grønt.

Her vil solariefans blive skuffede. For forsøget viste, at folk foretrækker kuløren, som karotenoider står bag - og ikke den, som kommer af at stege under den kunstige sol.

Du bliver fed af at spise efter kostpyramiden

I årtier har den kendte kost-pyramide været god latin - men nu går den snart ikke længere.

De gode råd er faktisk rådne

Kost-pyramiden skal sendes på pension, mener svensk ekspert.
Spis mest fra bunden. Spis noget fra midten. Spis mindst fra toppen.
Med disse simple råd har kostpyramiden gennem de seneste 35 år lært danskerne at elske masser af pasta, ris og kartofler. Og at frygte fedt og holde igen med æg, fisk og kød

Men de 'gode' råd har kostet ekstra kilo på de danske sideben, mener den svenske professor Martin Ingvar, der nu udkommer med bogen 'Hjernen styrer vægten'.
- Fedtfobien kombineret med, at man har sagt, at folk kan spise alle de kulhydrater, de vil, betyder, at man har fået skabt en ubalance i vores kost. Fordi den mad, vi spiser, gør os sultne i stedet for mætte, siger han.

Ny forskning viser, at en kost rig på korte kulhydrater forbindes med risiko for kræft, hjerte-kar-sygdomme, diabetes og overvægt. Alligevel står myndighedernes gamle anbefalinger ved magt: Spis mindre fedt, og sørg for, at 55-60 pct. af kalorieindtaget kommer fra kulhydrater.
Imens flytter nålen på danskernes badevægt sig støt og roligt opad.

Nye tal fra Rockwool Fonden afslører, at hver syvende dansker i dag er overvægtig. Den tendens er vi ikke alene om. I en periode hvor amerikanernes kalorieindtag faldt med fire pct. og mængden af spist fedt faldt med 11 pct., steg andelen af overvægtige amerikanere med 30 pct.

- Det, som amerikanerne har kaldt det 'det amerikanske paradoks', har nu spredt sig til resten af den vestlige verden. Det er ikke indlysende, at vi ikke taber os, når vi spiser færre kalorier. Inaktivitet kan være en del af forklaringen. En vigtig årsag er, at udbuddet af mad har ændret sig i retning af flere korte kulhydrater og stadig mindre fedt, siger Martin Ingvar.

Baglæns ind i fremtiden

- Det internationale etablissement hælder nu til, at principperne bag det Glukæmiske Indeks er garant for en god kost. Men de almindelige kostråd er ikke fulgt med denne bevægelse. Det virker som om, myndighederne bakker modvilligt ind i fremtiden. Myndighederne anvender ikke den viden, som findes. Det er vigtigt at kritisere, skriver han i bogen.

- Det er især de fattigste og de uuddannede, som er gået meget op i vægt. Det er dem, myndighederne skal hjælpe.
I følge professor Ingvar burde de offentlige kostråd lyde:

- Spis, så du er mæt de næste fire timer. Spis dig mæt, så du kan gå forbi en kiosk uden at gå amok i chokolade.

10 nemme måder at sige farvel til fedtet på

Har du mødt væggen? Virker det umulig at komme af med de sidste deller? Fat mod og prøv ti smarte genveje, der gør din badevægt glad. 

1. Forkæl dig selv med chokoladeNej,du behøver slet ikke at gå glip af det søde. Riv f.eks. mørk chokolade i din chili- og grillsovs - resultatet er en fyldig smag med mange sunde flavonoider. De er gode for hjertet og holder kolesterolet nede. At bruge rivejernet er super - det sørger for, du ikke går helt chok-amok!

2. Gør din sandwich grønByt mayonnaisen ud med moden avocado. Avocado er proppet med flerumættede fedtsyrer, som hjælper med at holde kolesterolniveauet nede. Yderligere er forskere ved Ohio State University kommet frem til, at indholdet af fytokemikalier kan være med til at beskytte imod mundkræft.

3. Vælg de "rigtige" olier"Undgå at hælde de helt lette olier over salaten", råder diætist Elena Paravantes på womenshealthmag.com. Lette og lyse olier indeholder nemlig færre kræftbeskyttende antioxidanter end dem som kan pryde sig med titler á la ekstra jomfru olivenolie - plus de har en mindre fremtrædende smag.

Hvordan ved du at olien er rigtig - rigtig - sund? Jo, ifølge diætisten skal den "...have en frugtig, lidt bitter, peberagtig smag og efterlade en svag brændende fornemmelse på tungen".

4. Begynd hvert måltid med 2 glas vandDrik to glas vand inden måltidet. Det er godt for væskebalancen - og så vil du føle dig mindre sulten. En god vane, som vil hjælpe dig med at holde vægten.

5. Drik iste
Falder du lidt for tit for sodavand og saft? Erstat med et stort og friskt glas iste. Resultat: Du reducerer antal kalorier og tanker op med antioxidanter, som beskytter hjertet mod kræft - ja, selv mod rynker. Et amerikansk studie fra U.S. Department of Agriculture viser, at en enkelt kop sort te indeholder flere sunde flavonoider, end en portion broccoli eller gulerødder.

6. Tænk i halve deleEn enkel og sund hverdags- og feststrategi: Fyld halvdelen af tallerknen op med frugt og grøntsager - og fyld den anden halvdel op med lige dele store mængder fuldkornsprodukter, fiberrige kulhydrater og magre proteinkilder.

7. Kend rækkefølgen i sundhedshierarkietLær at spise smørrebrød og sandwich på den sunde og fedtfattige facon: Vælg det pålæg som indeholder mindst fedt. Reglen er - med det mest fedtfattige først:

1. Kalkun og kylling

2. Roastbeef

3. Skinke

4. Salami

8. Lav den bedste og sundeste broccoli

Sådan koger du broccolien perfekt, så den samtidig er proppet med næringsstoffer:

1. Skyl broccolien under koldt og rindende vand

2. Læg broccolien i en lukket beholder som er velegnet for mikrobølgeovn

Bonus:

Flere næringsstoffer. Kogning, stegning og overdampning stjæler nemlig næringsstoffer fra grøntsagerne. Alt det vand du behøver, er de dråber som er til overs efter at du har skyllet broccolien.

9. Skyl bønnerneBønner på dåse - kidney, cannellini og kikærter - er en smart og hurtig måde at indtage nok proteiner og fibre. De øger dog samtidig dit daglige indtag af natrium, som igen øger risikoen for mavekræft og højt blodtryk. Men, studier viser, at bare det at skylle bønnerne indledningsvis, reducerer indholdet af natrium med en tredjedel.

10. Byt rødt kød ud med linserFor eksempel i en fedtfattig lasagne spækket med antioxidanter.

Sådan gør du: Brug kun det halve af kødmængden og erstat den sidste halvdel med linser. Linserne vil give dig proteiner, men de er uden fedt og har et højt fiberindhold - som gør at lasagnen mætter ekstra. Røde linser har en neutral smag og glider derfor umærkeligt ind i lasagnesmagen. Du vil ikke en gang lægge mærke til dem.

6 tips Styrk maven, når du har forspist dig

Den søde juletid byder på masser af fristelser, og mange forspiser sig i godterne. Har du spist for meget og føler dig træt, oppustet og forstoppet, er gode råd heldigvis billige. Du skal nemlig bare på jagt i urte- og krydderikassen

1. Pebermynte stimulerer produktionen af fordøjelsessafter, hvilket gør det lettere at fordøje maden. Samtidig virker den afslappende på maven og modvirker derfor mavekneb.

2. Sort kommen (nigellafrø) har længe været brugt i Asien som et traditionelt middel mod maveonder.

3. Ingefær virker afslappende på maven og modvirker diarré, mavekneb og -kramper. Ingefær er særlig kendt for at afhjælpe kvalme.

4. Kamille virker afslappende på mave-tarm-kanalen og modvirker derfor mavesmerter, diarré og forstoppelse.

5. Kanel er blevet brugt i mere end 2500 år for at fremme appetitten og fordøjelsen, modvirke mavekramper og har antimikrobielle og antimycotiske egenskaber.

6. Fennikelfrø beroliger mavesækken, lindrer tarmluft, fordøjelsesbesvær og halsbrand.

Ædeflip og trøstespisning

Drømmer du om kager og guffer til den helst store guldmedalje i weekenderne, kan det tyde på, at du har nogle ubalancer.

Du vil gerne spise sundt og varieret, men gang på gang oplever du dig selv stå med hovedet i køkkenskuffer for at finde kiks, slik og chokolade som kan tilfredsstille dit behov.
Hele ugen forløb ellers som du ønskede, du huskede morgenmaden, spiste masser af grøntsager, magert kød, huskede at drikke tempereret vand og et par løbeture blev det også til. Så hvad gik der lige galt?

Og så kom weekenden

Så kom weekenden og alt blev sat over styr, en glubende appetit overdøvede al sund fornuft og du blev efterladt med en stor tom slikskål og følelsen af at være helt uden viljestyrke, helt uden selvkontrol og med en ustyrlig appetit.

Genkender du billedet? Så er du måske en af dem der i årevis har fulgt diverse sundhedstendenser, diverse slankekure, detox, udrensninger og strikse træningsprogrammer og du har måske oveni købet bokset med vægtproblemer som blot har vist sig at blive mere genstridige og uoverskuelige.

Ubalance kan give 'craving'

Ofte sker der det, at når vi afholder os fra en bestemt fødevaregruppe, det har typisk været fedt, protein eller kulhydrat som alle er livsnødvendige for at opretholde en sund krop, skaber det nogle uhensigtsmæssige behov og ubalancer som kan give disse cravings, altså overdreven appetit ofte efter usunde fødevarer. På sigt kan vi desuden få mangelsymptomer, ubalance i blodsukkerregulering, mangel på energi, fordøjelsesproblemer osv.

Brug dine erfaringer

Dine erfaringer har ikke nødvendigvis været forgæves, for det er nu du kan drage nytte af dem. Hvad virkede for dig? Hvad virkede ikke? Hvornår havde du din ønskefigur? Hvilken motionsform gjorde dig glad og tilpas?

Hvilket af det er så realistisk i det liv du lever nu?

Der findes ikke en kost- eller motionsplan i bøger, blade, TV eller netbutikker der passer præcis til din krops behov for vi spiser, lever, fordøjer og forbrænder alle forskelligt. For at finde vejen til dine behov, må du først lære at mærke din krop.

Motion er omdrejningspunktet

Og en rigtig god måde at lære at mærke kroppens behov er ved at bruge den, altså er vi tilbage til motionen, at give sig selv tid og rum til at mærke den, altså lidt mindre stress og jag.

Og endeligt lære os selv, at mad er nødvendigt for at leve, at god og sund mad skal smage godt og at kroppen skal have tid til at smage, nyde, sanse og fordøje den.

Motion og bevægelse, tid, og lækkert mad er måske vejen til at finde din krops naturlige behov.

Derfor spiser du for meget

Kører du lidt for mange snacks ned i løbet af dagen - og ender du tit med at rode rundt i skabene sidst på aftenen, fordi du lige skal have et eller andet at tygge i?

Din lækkersult skyldes måske noget helt andet end en knurrende mave - læs de tre mest almindelige forklaringer på, hvorfor du spiser lidt for meget:

1. Du sover for lidt
For lidt søvn kan aflæses direkte på dit taljemål. For hvis du ikke sover nok, påvirker det de hormoner, der regulerer din appetit og sult.

Du går derfor direkte efter sukker og kulhydrater, når du er træt. Men hvis du kan holde dig til firberige måltider, kan du nå langt:

Grov toast og kogt æg til morgenmad eller en fiberrig müsli med bær vil lægge en bund, der mætter i længere tid.

2. Du er stresset.Hvis stressen pumper rundt i kroppen på dig, producerer du store mængder af hormonet cortisol, der øger din appetit. Overvægt har samme effekt, så hvis du både er stresset og vejer for meget, er du inde i en ond cirkel.

Dyrk yoga, løb en tur eller dans til din yndlingssang for at få stressen - og dermed også lysten til de søde sager - ud af kroppen.

Er din stress af et større omfang, bør du naturligvis tale med din læge om det.

3. Du har usund mad på hjernenDin evige lyst til søde sager eller junk food, kan forklares med skønne minder.

Din hjerne husker nemlig ganske udemærket, hvordan det er at sætte tænderne i den der Snickers eller pommes fritterne. Den husker også, hvornår du sidst fik det, så hvis du pludselig befinder dig i samme sitution, som sidst du fik en chokoladebar, får du automatisk lyst til en igen.

Derfor skal du ændre mønster. Næste gang du får lyst til chokolade på jobbet, så spis noget helt andet, der kan skabe et andet - og mere sundt - minde i hukommelsen.

9 undskyldninger, der gør dig tyk

Manglende morgenmad er ikke en god undskyldning for at grovæde af chokoladen senere på dagen

"Jamen, nu har jeg kun spist grøntsager/motioneret/studeret flittigt/etc. så må jeg gerne spise denne plade chokolade". Sådan har du måske forsøgt at overbevise dig selv om, at det var helt i orden, at gå chokolade-amok, selvom du sikkert inders inde godt ved, at det ikke just er særlig sundt.

Her får du de ni mest almindelige undskyldninger, vi bruger for at retfærdiggøre, at vi spiser for usund mad.

1. "Jeg fortjener det"Diætisten kalder det et 'klassisk eksempel på selv-sabotage'. For du fortjener ikke at få tykkere lår eller at ødelægge dit vægttab. Så i stedet for at bruge mad som en form for træst, skal du finde andre måder at belønne dig selv på, end ved at spise slik, kage og junk-food.

2. "Jeg har sparet kalorier, ved at springe morgenmaden over, så derfor kan jeg godt spise lidt flere kalorier resten af dagen"Flere undersøgelser har vist, at personer, der ikke spiser morgenmad har større risiko for overvægt. Morgenmaden er med til at sikre et stabilt stofskifte og blodsukker. Så spis en god portion morgenmad og også gerne en sund snack som frugt eller groft knækbrød om formiddagen inden frokosten.

3. "Det er gratis"Måske er det store stykke kage på kontoret gratis, men på længere sigt, kan det komme til at koste, når du betaler for at gå i træningscentret, få en kostvejleder m.m. for at smide kiloene, som kagen var skyld i. Spis ikke bare mad, fordi det er gratis. Spørg dig selv, om du ville betale for det. Hvis ikke, så lad være med at spise det. Prøv at lægge pengene til side, hver gang du modstår fristelsen til gratis mad, og se, hvor mange penge, du får skrabet sammen. Penge, du kan for eksempel kan bruge på at forkæle dig selv med en massage eller et ny bluse.

4. "Det er uhøfligt at sige nej"Det er nemt at komme til at føle sig tvunget til at sige ja tak, når mor, din veninde eller kollega tilbyder mad, de selv har lavet, selvom du egentlig ikke er sulten. Du kan ifølge diætisten undgå at spise for meget, ved at sige ja tak, men også tilføjer, at du faktisk allerede er mæt og derfor kun tager en smule. Når du siger det højt, er der større chance for, at du faktisk ikke spiser mere, end du ville.

5. "Det er ikke det samme uden"Popcorn, en stor slikpose og sodavand hører på en eller anden måde bare med, når vi går i biografen eller skal se film hjemme i sofaen. Hvis du absolut skal spise, når du er i biografen, så tag for eksempel sunde snacks som frisk eller tørret frugt med. Det kan også være, at du faktisk godt kan overleve to timer uden mad?

6. "Det er spild ikke at spise det"Spiser du helt op, når du går på restaurant - fordi du har betalt for maden? Eller ryger der lige et par chokoladebarer ned i indkøbskurven, fordi de er på tilbud? Diætisten mener, at det at overspise, er lige så meget spild af mad som at smide resterne ud. Hun sammenligner maven med en skraldespand, hvis du spiser det hele, selvom du blev mæt for lang tid siden.

7. "Jeg må godt til en festlig lejlighed"Hvis du bruger enhver social begivenhed som en undskyldning for at spise lidt ekstra og usundt, så prøv at fokusere mere på gæsterne og samtalerne end maden. Nogle søde mennesker slå da en pose chips.

8. "Denne ene gang skader ikke"
Jo, den gør. Især hvis 'denne ene gang' opstår ofte. For bare 100 kalorier ekstra om dagen bliver til tre kilo ekstra på et år

9. "Det er dyrt/svært at spise sundt"Måske kan denne undskyldning godt retfærdiggøres, hvis man nøgternt sammenligner priser på eksempelvis frisk frugt med en pose chips. Men tænk så på undskyldning nummer tre ("Det er gratis") igen. I det lange løb er det billigere at vælge de sunde alternativer, hvis du alligevel skal bruge penge på at tabe dig igen, fordi du betalte mindre for de usunde madvarer.